¿Cómo perder peso rápidamente y con seguridad [Guía para principiantes]

Si aún no lo ha notado, el proceso de conteo de calorías en realidad consta de varios pasos e implican un poco de matemáticas, que puede ser un poco difícil de obtener una comprensión completa sólo desde el video.

Para aquellos que buscan una guía paso a paso sobre cómo determinar las calorías y la forma de contar las calorías, no es una guía práctica más adelante en esta sección, así que sigue leyendo.

¿Debo o no debo contar las calorías "https://fitwirr.com/fitness/-paleo-diet-overview" target = "_ blank"> hombre de las cavernas - y seguir una dieta que se centran principalmente en frutas, verduras, proteínas magras y grasas saludables.

Debido a que todos estos alimentos tienden a ser más bajos en calorías, el conteo de calorías se convierte en menos de una importancia y donrsquo-t necesidad necesario conocer exactamente "la cantidad de calorías para perder weightrdquo-.

A pesar de una creciente popularidad en este tipo de dietas como Paleo, la mayoría de nosotros no necesariamente siguen una dieta especial que elimina completamente la necesidad de contar calorías.

Así que para la mayoría de nosotros se trata de perder peso, el conteo de calorías sigue siendo una de las formas más respaldados científicamente y sin esfuerzo de ir sobre la pérdida de peso.

Así que vamos a tomar desde el principio.

¿Qué es una caloría?

Las calorías son una manera de hacer el seguimiento del presupuesto de energía bodyrsquo-s.

Un sano equilibrio entre las calorías se produce cuando nos ponemos en la misma energía a medida que perdemos.

Si tomamos consistente en más energía en nuestros cuerpos que quemamos, el exceso gradualmente se almacena como grasa en nuestras células, y por lo tanto, wersquo-LL aumento de peso.

Pero, por otro lado, quemar más energía de la que reponer, que wersquo-ll perder peso.

Esto es por qué tenemos que ser capaces de medir la energía que consumimos y utilizamos, y lo hacemos con una unidad llamada de calorías.

Una caloría, el tipo medimos en los alimentos también llamada caloría grande se define como la cantidad de energía que se necesitaría para elevar la temperatura de un kilogramo de agua por 1 grado Celsius.

Todo lo que comemos tiene un recuento de calorías, una medida de la cantidad de energía en las tiendas de artículos de sus enlaces químicos.

La rebanada de pizza promedio tiene 272 calorías, y hay pelea de 78 calorías en un trozo de pan. Una manzana tiene alrededor de 52 calorías.

Esa energía es liberada durante la digestión y se almacena en otras moléculas.

Cuando el cuerpo lo necesita, que se descompone para proporcionar energía.

Itrsquo-es utilizado en tres 3 maneras:

• 10% digestión
• actividad física 20%
• 70% Funciones básicas de nuestros órganos y tejidos

Ese tercer uso corresponde a nuestra tasa metabólica de albahaca (calorías necesarias para la supervivencia), este es el número de calorías que se necesitan para sobrevivir, si werenrsquo-t comer o moverse.

Agregando un poco de actividad física y la digestión, y que llegará a las directrices oficiales para la cantidad de calorías que la persona promedio necesita cada día: 2000 para las mujeres y 2.500 para los hombres.

Estas estimaciones se basan en factores tales como el peso promedio, la actividad física y la masa muscular.

Por lo tanto, ¿significa que todo el mundo debería apuntar a alrededor de 2000 calorías?

No, no necesariamente!

Si yoursquo-re haciendo una energía que consumen mucha actividad, como el ciclismo Tour de Francia, su cuerpo podría utilizar hasta 9.000 calorías por día.

El embarazo requiere un poco más calorías de lo habitual, y las personas de edad avanzada por lo general tienen una tasa metabólica más lenta, en la que se quema la energía de manera más gradual, se necesita por lo menos.

Herersquo-s algo más que usted debe saber antes de empezar a contar las calorías.

Las calorías que cuenta con las etiquetas de nutrición miden la cantidad de energía que el alimento contiene, no la cantidad de energía que realmente puede salir de ella.

Los alimentos fibrosos como el apio y granos enteros toman más energía para digerir, por lo yoursquo-d en realidad terminar con menos energía a partir de una porción de 100 calorías de apio que una porción de 100 calorías de patatas fritas.

Por no mencionar el hecho de que algunos alimentos ofrecen nutrientes como proteínas y vitaminas, mientras que otros proporcionan mucho menos valor nutricional. Comer demasiados de esos alimentos podría dejar el sobrepeso y desnutrición.

E incluso con la misma comida exacta, exactamente cuántos número de calorías que obtendría puede ser diferente de los demás.

Las variaciones en cosas como los niveles de enzimas, las bacterias del intestino, e incluso longitud intestino significan variando la capacidad individual para extraer energía de los alimentos.

Por lo que una caloría es una medida de energía útil, sino para saber exactamente cuántos de ellos cada uno de nosotros requiere que tenemos que tener en cuenta cosas como el ejercicio, el tipo de alimentos, y-s ourrsquo capacidad bodyrsquo-s para procesar la energía.

En caso yoursquo-se pregunta, ¿cómo se miden las calorías contenidas en los alimentos, aquí está la primicia.

Se miden con dispositivos conocidos como calorímetros.

Hay bastantes pocas variedades diferentes de calorímetros, pero todos ellos operan en las leyes de la termodinámica y participan medir diversas propiedades relacionadas con el calor de los alimentos.

Cómo contar las calorías?

Uno de los primeros pasos en el conocimiento "cuántas calorías debo comer al día" consiste en calcular primero en salir de su tasa metabólica basal (TMB).

Como he mencionado anteriormente, su BMR es la medición de 24 horas de la cantidad de energía que su cuerpo utiliza para realizar todas las funciones básicas para mantenerse con vida.

Esto representa aproximadamente el "70% de los usos de la energía del cuerpo" con exclusión de cualquier actividad física.

Su tasa metabólica basal (TMB) se puede calcular utilizando las ecuaciones de Mifflin-St Jeor.

Estas ecuaciones requieren el peso en kilogramos, la altura en centímetros, y la edad en años.

Su BMR tiene que ser multiplicado por un factor de actividad para estimar las necesidades calóricas diarias.

Significa tomar su nivel de actividad en cuenta multiplicando su BMR por un número entre 1.2 (si yoursquo-re sedentaria) o 1.8 (si yoursquo-re muy, muy activo).

• Sedentaria (1.200), donrsquo t-ejercicio en absoluto.
• Ligeramente activa (1.375), el ejercicio 1-3 días por semana.
• Moderadamente activos (1.550), ejercer dura al menos media hora al día.
• Muy activo (1.725), significa que se involucra en ejercicio bastante vigoroso o deportes 6-7 días a la semana.
• Adicional activa (1.900), Tienes un trabajo físico en el que usted es muy activo durante todo el día.

Mujer: BMR = 10 X peso + 6,25 x altura - 5x -161 edad
Hombres: BMR = 10 X peso + 6,25 x altura - 5 x edad + 5

Si bien es difícil estimar su tasa metabólica con una estimación, la investigación ha demostrado que la ecuación de Mifflin St. Jeor consistentemente lo consigue dentro del 10% del BMR real.

Si bien es bueno tener una idea de cómo su BMR está decidido y funciona, es probable que donrsquo-t quiere meter números en esa ecuación.

Sé que donrsquo-t. Es bastante desordenado.

Bueno, donrsquo-t que eso.

Hay una serie de calculadoras gratuitas BMR en línea disponibles que se pueden utilizar con gran facilidad.

Mi favorito Calculadora BMR que me gusta usar para calcular la TMB es el fromMyFitnessPal. Es realmente fácil de usar.

Si desea más opciones, aquí un par de enlaces a otros BMR calculadoras abajo.

Una vez que sepa su BMR, usted sabe desde el punto de vista metabólico.

Esto significa que usted sabe la cantidad de calorías que necesita para comer por día para mantenerse en el mismo peso.

Pero BMR doesnrsquo-t nos dice lo que sucede en el día cuando estamos activos como cuando hacemos ejercicio, caminar una milla extra.

Esto nos lleva a nuestro gasto total diario de energía.

Su gasto total diario de energía (nivel de mantenimiento) es una estimación de la cantidad de calorías que quema por día, además de su BMR, teniendo en cuenta de cosas como las tareas del hogar y ejercicios físicos.

Gasto energético diario total (nivel de mantenimiento) se calcula primero el cálculo de su tasa metabólica de albahaca, que multiplicando ese valor por un nivel de actividad.

Así, mientras que su BMR es esencialmente la cantidad de calorías que usted debe comer en un mínimo para mantenerse en su peso actual. Su nivel de mantenimiento es la cantidad de calorías que quema, además tomando su actividad en cuenta.

Un gran ejemplo, es mi amigo cercano Judith whorsquo-s 35 años de edad, 5 pies 6 pulgadas y pesa alrededor de 140 libras.

Shersquo-s moderadamente activo y ejerce un par de veces por semana, pero trabaja en el comercio minorista y por lo general está de pie, mientras que en el trabajo y en movimiento.

De acuerdo con thefastdiet.co.uk, basado en la fórmula Mifflin St-Jeor, en lo mínimo, ella se quema 1.346 calorías al día, que es el número de su BMR y para cualquier actividad física adicional lo hace, se estima que su nivel de mantenimiento para ser 2.088 calorías.

Ahora se sobresalen letrsquo-s dice Judith quería perder 5 libras en una semana - ¿es posible?

Para Judith a perder 5 libras en una semana, ella tendría que o bien aumentar su nivel de mantenimiento, manteniendo su dieta o comer menos de su nivel de mantenimiento recomendado.

El cuerpo es realmente bueno en la puesta en marcha y mantenimiento de la homeostasis. Esto es las condiciones internas que son relativamente constante.

Lo que esto significa es que si no estamos prestando mucha atención a lo que comemos, y acaba de hacer ejercicio, que, naturalmente, a comer más para compensar las calorías adicionales que hemos quemado.

Por lo tanto se necesita un esfuerzo consciente tanto el ejercicio regular y la alimentación sana (menos calorías) para perder peso con éxito rápido y alcanzar sus objetivos de pérdida de peso.

Cómo perder 10 libras en un mes?

En primer lugar letrsquo-s vistazo a cómo Judith puede perder 1-2 libras por semana, y desde allí se puede hacer más ajustes tanto a su régimen de alimentación y ejercicio que le permitan perder libras de más que quiere fuera, que lo hará igual a la facilidad 5 libras shersquo-s que intentan perder.

Si GETD de Judith es 2.088 calorías por día, podemos suponer con seguridad que ella también está comiendo alrededor de 2.088 calorías por día.

En nuestro post ldquo-cuántas calorías hay en un poundrdquo-, hemos discutido que 1 libra de grasa está compuesta por 3500 calorías.

Así que para que Judith "perder 10 libras en un mes", Ella tiene que quemar un 35.000 calorías adicionales, o alrededor de 1.200 calorías al día.

Francamente, la quema y la reducción de 1.200 calorías al día de su dieta es bastante difícil.

Pero lo que es más ideal es, probablemente, cortando alrededor de 500 calorías de su dieta, y la quema de 700 calorías más por el ejercicio. De esta manera el total de calorías gastadas seguiría siendo 1200!

Y sí es posible. Y te preguntas ¿cómo?

Sólo la cantidad de comida es 500 calorías?

• 1 botellas de Coca-Cola Classic (20z) - cada lata es de aproximadamente 240 calorías
• bagel (3 oz) de queso crema (2 cucharadas)
• 1 papas grandes McDonald

El ejercicio vigoroso puede quemar 200 calorías en media hora. De hecho 20 minutos de entrenamiento de pesas rusas pueden picar alrededor de 400 calorías.

Sin mencionar sólo caminar quema aproximadamente 150 calorías en media hora.

Y decir no a los alimentos poco saludables, como el bagel en la mañana y el queso crema y la sustitución con un desayuno saludable, como la col rizada batido de plátano, usted está bien en su camino a 10 libras menos dentro de un mes.

A pesar de la pérdida de peso no es todo igual para todos.

Es importante saber que la variabilidad genética juega un papel importante en si vamos a quemar toda esa grasa y libras apagado o no.

Generalmente, las personas que tienen sobrepeso o son obesos en realidad tienen un tiempo más fácil perder peso y quemar el exceso de grasa y peso que las personas delgadas, debido a que sus cuerpos tienen más grasa para utilizar como energía.

Whatrsquo-s más importante para llevar desde aquí es que la TMB y nivel de mantenimiento proporcionan una base para comenzar un poco de experimentación para entender su cuerpo y sus necesidades calóricas.

Como se puede ver que el conteo de calorías y va en las dietas bajas en grasa y baja en calorías isnrsquo-T recomienda para la pérdida de peso saludable.

Es necesario comprender sus bodyrsquo-s calorías necesidades específicas antes de comenzar a reducir las calorías para bajar de peso.

Cómo determinar las calorías en los alimentos

Una vez que sepa la cantidad de calorías que necesita para alcanzar su objetivo de peso, usted tiene que averiguar cuántas calorías hay en los alimentos que usted come.

A continuación wersquo-LL mostrar cómo calcular las calorías de los carbohidratos, proteínas y grasas también conocido como "macronutrientes".

Los macronutrientes

Los macronutrientes son nutrientes que proporcionan calorías o energía.

Los nutrientes son sustancias necesarias para el crecimiento, metabolismo, y para otras funciones del cuerpo. Ya que "macro" significa grande, los macronutrientes son nutrientes necesarios en grandes cantidades.

Hay tres macronutrientes:

1. Carbohidrato
2. proteína
3. Grasa

Aunque cada uno de estos macronutrientes proporciona calorías, la cantidad de calorías que cada uno proporciona varía.

• Los hidratos de carbono (proporciona 4 calorías por gramo).
• Proteínas (proporciona 4 calorías por gramo).
• Grasa (proporciona 9 calorías por gramo).

Por lo tanto, si usted está buscando en la etiqueta de información nutricional de un producto y se dijo que 12 gramos de carbohidratos, 0 gramos de grasa y 0 gramos de proteína por porción, que se sabe que este alimento tiene aproximadamente 48 calorías por porción (12 gramos carbohidratos multiplican por 4 calorías por cada gramo de hidratos de carbono = 48 calorías.

Además de los hidratos de carbono, proteínas y grasas, la única otra sustancia que proporciona calorías es alcohol.

El alcohol aporta 7 calorías por gramo. El alcohol por gramo, sin embargo, no es un macronutriente, ya que no lo necesitamos para sobrevivir.

Las notas rápidas: Fibra consiste en hidratos de carbono que no son digeribles y puede restarse de la cantidad de hidratos de carbono totales.

Régimen de comidas Pérdida de peso de la muestra en un dia

Como se mencionó anteriormente, el ejercicio también se puede añadir a su gasto de calorías.

Si usted lee nuestros mensajes en la aptitud, usted ya sabe que existen en general dos tipos de ejercicio.

• Los ejercicios cardiovasculares
• Entrenamiento de fuerza

Vamos a cubrir los dos en esta sección.

Ejercicios cardiovasculares

El ejercicio quema calorías.

Tanto si se trata de cardio aeróbico, entrenamiento de fuerza, o ir a bailar toda la noche con amigos, todas las modalidades de la quema de energía adicional contribuirán a sus esfuerzos para perder peso.

Pero los beneficios de entrenamiento cardiovascular están incrustadas en su nombre. Itrsquo-s bueno para el corazón, los pulmones y el sistema circulatorio.

Por no hablar de las endorfinas liberadas ayudará a lidiar con el estrés, que es un aumentador propio peso.

Aquí están algunos de los beneficios adicionales de ejercicio cardiovascular:

• Promueve el crecimiento del cerebro
• evita el estrés
• promueve el enfoque
• ansiedad interrupciones
• regula la depresión

Una receta simple para comenzar el entrenamiento cardiovascular es comenzar con la luz para el ejercicio moderado.

Para las personas sedentarias, esto puede ser una caminata o trote ligero ritmo. Asegúrese de que invertir en algunos buenos zapatos para correr para dar a sus pies el soporte adecuado.

El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda que los adultos deben conseguir por lo menos 150 minutos de intensidad moderada de ejercicio por semana.

Las recomendaciones de ejercicio pueden ser satisfechas a través de 30-60 minutos de ejercicio de intensidad moderada (cinco días por semana) o 20-60 minutos de ejercicio de intensidad vigorosa (3 días a la semana)

Si yoursquo-re nuevo a la aptitud, asegúrese de que un examen de detección por su profesional de la salud y luego empezar con 25 a 30 minutos de ejercicio durante 2-3 días a la semana. Durante los primeros 5-10 minutos, comience en un calentamiento ritmo suave (50% de su frecuencia cardíaca máxima, o alrededor de un 4 o 5 de 10 en términos de escala de esfuerzo percibido).

A continuación, subir el volumen a lo que considere que puede ser moderada, o un 6 sobre 10, comprobar lo que estaría aquí su ritmo cardíaco, pero es probable que sea más del 50% de su MHR.

A medida que su nivel de condición física mejore, puede empezar a aumentar ya sea la intensidad o duración, o ambos.

Entrenamiento de fuerza

Mientras que los ejercicios cardiovasculares ganan la batalla cuando se trata de la quema de calorías, pero todas las modalidades de ejercicio también le ayudará a perder peso.

El entrenamiento de fuerza sobre todo ayudar al crecimiento y mantenimiento de los tonos de masa muscular, lo que significa que le ayudará a conseguir un buen cuerpo tonificado.

Un buen equilibrio en su "programa de entrenamiento" régimen debe incluir tanto el entrenamiento de fuerza y ​​cardio.

Esto asegurará a maximizar los beneficios del ejercicio, mientras gastando suficientes calorías a la vez perder peso y mantenerlo apagado.

Aquí están algunos beneficios adicionales para el entrenamiento de fuerza:

• El aumento de la salud ósea y la masa muscular magra
• Una mejor coordinación y mecánica corporal
• La prevención de enfermedades
• la mejora del humor

Como hemos mencionado anteriormente, su BMR, la tasa metabólica basal, es la cantidad de calorías que su cuerpo utiliza en reposo. Y un aumento en la masa muscular aumentará su BMR.

Un estudio muestra que los músculos contribuyen a tanto como 20 a 25% de su BMR.

Esto esencialmente significa que usted quema más calorías, simplemente por el hecho de tener más músculo.

Más específicamente una libra de músculos quema 6 calorías por día en reposo, mientras que una libra de grasa quema solamente 2 calorías al día. El músculo es aproximadamente tres veces más metabólicamente activa en reposo que la grasa.

La mejor manera de lograr esto es a través de entrenamiento de la fuerza.

Cómo empezar con un programa de entrenamiento de fuerza entrenamiento.

Un beginnerrsquo-s receta para el entrenamiento de fuerza incluye golpear todos los grupos principales de músculos a través de ejercicios compuestos o ejercicios multi-movimiento. A medida que se familiaricen con su entrenamiento, usted puede comenzar a usar los pesos libres como mancuernas, pesas y balones medicinales.

Para el entrenamiento de la fuerza o el entrenamiento de resistencia, ACSM recomienda que los adultos sanos para entrenar cada grupo muscular de 2 a 3 días a la semana.

Objetivo de 2 a 4 series de cada ejercicio para mejorar la fuerza y ​​el poder.

Mientras que muchos creen que realizar tantas repeticiones maximizar los resultados, que está lejos de la verdad. número de repeticiones adecuado se basa en su nivel de condición física y la meta.

Aquí hay algunas pautas generales dadas a conocer por el ACSM.

• 8-12 repeticiones para mejorar la fuerza y ​​el poder
• 10-15 repeticiones para mejorar la fuerza de mediana edad y adultos mayores con experiencia mínima de ejercicio
• 15-20 repeticiones para la resistencia muscular

48 horas de descanso entre las sesiones de entrenamiento de fuerza se recomienda para la mayoría de los deportistas.

Si se acaba de empezar, sugiero comenzar con los entrenamientos acaba de peso corporal, tales como las siguientes:

• guía Beginnerrsquo-s a entrenamientos de peso corporal
• rutina de entrenamiento de la mañana rápida
• entrenamiento 7 minutos

Continuar estas peso corporal sólo entrenamientos para 2-3 semanas antes de añadir pesos o resistencia adicional.

Si usted es corto el tiempo, esta sesión de ejercicios de peso corporal 20 minutos es también un excelente uno que incorpore compuestos, movimientos multi-articulares que se dirigen a su cuerpo completo.

Coge el entrenamiento a continuación.

Poner todo junto

Como se puede ver, a sabiendas de su BMR y el nivel de mantenimiento le da una manera de controlar la cantidad de calorías que necesita y con qué frecuencia debe hacer ejercicio para bajar de peso.

Espero que sea evidente a estas alturas que therersquo-s hay necesidad de tomar las píldoras de pérdida de peso o pérdida de peso suplementos para bajar de peso rápido.

Las dos formas más efectivas y científicamente probadas para perder peso es a través de una alimentación saludable y ejercicio.

Y más específicamente, el recuento y el presupuesto de sus calorías y ser físicamente más activa es la manera de bajar de peso sin esfuerzo.

Déjanos un comentario más abajo para hacernos saber sus pensamientos, o si desea obtener más consejos sobre cómo perder peso rápidamente y con seguridad !.